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どの油がからだにいいの?

2016/10/10

「その歳になったら、そろそろ油もの控えないと。」なんてこと、言いますよね?

「油っぽいものばかり食べてると太るよ!」とか。

そうは言っても、揚げ物とかってやっぱり美味しいし、そもそも油を全く摂らなくなったらかえってからだに良くないんじゃないの?

はい、脂質の摂りすぎは一方的に悪者にされがちですが、実際にはエネルギー源としてとっても重要なものなんです。

じゃあ、どんな油を摂ればいいのか?
近所のスーパーに並んでいるものだけでも、油の種類ってとにかくたくさんありますものね。

それぞれ性質や向いてる料理向いてない料理とか、いろいろだとは思うんですが、まずはとにかく一般的に考えて、どんな油がからだにいいのか調べてみました。


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油=脂肪酸には、大きくわけて<飽和脂肪酸>と<不飽和脂肪酸>の2種類がある。

<飽和脂肪酸>は、バターやラードなどの動物性脂肪。

<不飽和脂肪酸>は、オリーブオイルや菜種油(キャノーラ油)などの<一価不飽和脂肪酸>と、魚の脂肪やアマニ油&グレープシードオイルやごま油の<多価不飽和脂肪酸>にわかれる。

 

どんな油も摂りすぎは当然のことながら、肥満や生活習慣病の原因となるので要注意!
(一説では、タンパク質15%・脂肪25%・炭水化物60%がエネルギー摂取比率の黄金比と言われ、これが伝統的な日本食に当たるそうです。)

 

こうした油の中で、からだにいいとされているのが【植物油】と【魚の油】です。
※ちなみに、最近よく耳にする“トランス脂肪酸”というのは、液状の油である不飽和脂肪酸に水素を添加して化学処理の結果固形物にしているもので、マーガリンやショートニングがこれにあたります。
アメリカでは心臓病や現代病の一因とされて、食品にトランス脂肪酸の総量を表示するよう定められています。もっとも、ほとんどすべてが0%になっていますけど。

(日本ではいまだにマーガリン中心に大々的に使われていて、個人的に健康面の影響が心配なので表示は必ず確認するようにしています。)

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さて、そのうち【植物油】と言えばすぐ思いつくのが、
速水もこみちさんの「MOCO'Sキッチン」でこれでもかと言うほどつかわれているオリーブオイル。

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実は世界の標準的な基準と、日本の基準がけっこう違うって知ってました?

国際オリーブ協会(IOC・・・オリンピックとはなんの関係もありません。)ってのがあるそうで、そこの基準ではオリーブオイルを大きく3つにわけているとのこと。

  1. 「バージン・オリーブオイル」
  2. 「複製オリーブオイル」
  3. 「オリーブオイル」

上の3つの中で、「バージン・オリーブオイル」に分類されるものはオリーブの果実のみを原料(オリーブの果実100%)としていて、科学的処理を一切せずに抽出されたオイルなんですって。

ちなみに、「複製オリーブオイル」は精製されたもの、「オリーブオイル」は精製オリーブオイルにバージンオリーブオイルをブレンドしたもの。
これだけなら話は簡単なんですが、世界の国々はこのIOCの基準によってオリーブオイルを区分けして販売しているのに、日本だけはJAS(日本農林規格)の基準に合わせてオリーブオイルを区分けしているから話はややこしいことになっています。

「バージンオリーブオイル」の中でも、酸度を基準に一部のオリーブオイルだけが“エキストラ・バージン・オリーブオイル”と表示されることになるのですが、この基準が日本だけ独自のもので世界基準からすると「かなり甘い」ということになるんだそうです。
※IOCの基準が酸度0.8%以下(100gあたり)のオイルだけをエキストラバージンオリーブオイルと認定しているのに対して、JASの基準は2.0%以下(100gあたり)。

 

というわけで、からだにいい植物油=オリーブオイルを選ぶ時にも、次の基準に従って購入するように心がけています。
良かったら、参考にして下さい。

  1. オーガニック認証マークがあるか?・・・(国ごとにマークは違うみたいですが、化学肥料や農薬を使わずに生産されていれば、ひとまず安心。)
  2. 遮光性のボトルに入っているか?・・・(オリーブオイルは光に弱く、劣化が左右されるそうです。なので、色の薄いビンやプラスチックのボトル入りのものは避けたほうが無難かも)
  3. 値段は?・・・(1mlあたり3円以上が基準。オリーブの木1本から採取できるオリーブオイルは約20kg。エキストラバージンオリーブオイルの認定を受けられるオイルはその中でもほんのひと握り、という希少性を考えれば)

本当は、IOCが定めるエキストラバージンオリーブオイルの基準(酸度0.8%以下)の表記があるかどうかをチェックできればいいんですげど、国内で販売されているものにはなかなか見つけられません。
(輸入食材扱っているお店に置いてあるようなものだと、英語表記の“acid”や“acidity“という表記があったりします。)

まずは、しっかりとした基準をもって、
カラダにとって一番いい油を選ぶようにしたいですね!


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